Hoy Hippies te enseña sobre: ¿Qué son los probióticos y prebióticos? Sabrás porque son tan beneficiosos para tu salud y sobre todo entenderlos, ya que hay mucha confusión en su utilización y en saber que son exactamente. Son indispensables para una dieta vegetariana o vegana saludable, y para cualquier otro tipo de dieta (sin embargo, si perteneces al primer grupo es aun mas importante saberlos usar correctamente). Aqui te exponemos las definiciones puntuales y otras que son importantes considerar. Recuerda que los probioticos y prebioticos no son lo mismo que consumir alimento dañado o en mal estado, cuidado con los vencimientos de tus alimentos.  Si necesitas consultar rapidamente informacion especifica, utiliza la Tabala de contenidos

Que tu belleza sea consecuencia de tu salud y no lo contrario.

Sigue la Tabla de Contenidos, si deseas saber rápidamente un punto en especifico de esta información. (Al final del articulo se incluyen las fuentes principales de la información)

Definiciones puntuales de Probióticos y Prebióticos

Probióticos

Son microorganismos vivos que, al ser administrado en cantidades adecuadas, confieren un beneficio a la salud en el huésped. 

Prebióticos

Un ingrediente fermentado selectivamente que da lugar a cambios específicos en la composición y/o actividad de la microbiota gastrointestinal, confiriendo así beneficios a la salud del huésped. 

Simbióticos

Los productos que contienen tanto probióticos como prebióticos, que confieren beneficios a la salud.

Bacterias ácido lácticas (BAL)

Clasificación funcional de bacterias fermentadoras Gram positivas, no patogénicas ni toxigénicas, que se asocian con la producción de ácido láctico a partir de carbohidratos, lo que las hace útiles para la fermentación de alimentos. En este grupo se incluyen las especies de Lactobacillus, Lactococcus, y Streptococcus thermophilus. Muchos probióticos también son LABs, pero algunos probióticos (como ciertas cepas de E. coli, formadoras de esporas, y levaduras usadas como probióticos) no lo son.

Fermentación

Proceso por el cual un microorganismo transforma los alimentos en otros productos, habitualmente a través de la producción de ácido láctico, etanol, y otros productos finales metabólicos. 

Breve historia historia de los probióticos y prebióticos

Hace más de un siglo, Elie Metchnikoff (un científico ruso, premio Nobel, y profesor en el Instituto Pasteur en París) postuló que las bacterias ácido lácticas (BAL) eran beneficiosas para la salud, y capaces de promover la longevidad. Metchnikoff sugirió que la “autointoxicación intestinal” y el envejecimiento resultante podrían suprimirse modificando la microbiota intestinal y reemplazando los microbios proteolíticos — que producen sustancias tóxicas como fenoles, indoles, y amoníaco derivados de la digestión proteica — por microbios útiles. Diseñó una dieta con leche fermentada con una bacteria a la que bautizó “Bacilo búlgaro.”

Este concepto siguió evolucionando. Frecuentemente, los trastornos del tracto intestinal eran tratados con bacteria no patogénicas viables para modificar o sustituir la microbiota intestinal. En 1917, antes de que Alexander Fleming descubriera la penicilina, el científico alemán Alfred Nissle aisló una cepa no patogénica de Escherichia coli a partir de las heces de un soldado de la Primera Guerra Mundial que no presentó enterocolitis durante un brote severo de shigellosis. Esa cepa resultó ser Escherichia coli cepa Nissle 1917, y constituye uno de los pocos ejemplos de un probiótico que no es BAL.

Henry Tissier (del Instituto Pasteur) aisló un Bifidobacterium de un lactante alimentado a pecho con el objetivo de administrárselo a lactantes que padecieran diarrea. Su hipótesis era que ese germen desplazaría a las bacterias proteolíticas que provocaran diarrea. En Japón, el Dr. Minoru Shirota aisló la cepa Shirota de Lactobacillus casei para enfrentar los brotes de diarrea. Hay un producto probiótico con esta cepa que se comercializa desde 1935.

Estos fueron los primeros predecesores en un campo científico que ha florecido. Hoy, una búsqueda de ensayos clínicos en humanos en PubMed muestra que se han publicado más de 1500 ensayos sobre probióticos y cerca de 350 sobre prebióticos. Si bien estos estudios son heterogéneos en relación con la o las cepas, los prebióticos analizados, y las poblaciones incluidas, la evidencia acumulada respalda la opinión que los beneficios son mensurables en muchos parámetros.

Prebioticos y probioticos, una relacion beneficiosa.

La flora del colon constituye un ecosistema donde muchas especies distintas participan de ciclos vitales interrelacionados o interdependientes, en un ámbito de gran biodiversidad. Unas especies viven de los productos generados por otras, y a su vez la actividad metabólica de las primeras beneficia la proliferación de terceras. Las bacterias de la flora están adaptadas a su habitat, porque están asociadas con la vida del hombre desde hace milenios y han evolucionado junto con él. El tubo digestivo de los recién nacidos está completamente libre de microorganismos, la flora bacteriana se comienza a adquirir inmediatamente después del nacimiento y progresivamente se establece un microsistema en el que se observa un predominio de bacterias anaeróbicas obligadas. La función principal de la flora del colon es la fermentación de los sustratos no digeribles de la dieta y del moco producido por el epitelio intestinal. Como resultado de esta actividad se recupera energía metabólica, sustratos absorbibles y se produce la proliferación de la población de microorganismos.

La producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC) es una consecuencia de la fermentación de los carbohidratos que llegan al colon y constituyen una buena fuente de energía.3-5 Otra característica importante de la flora colónica es la producción de ácido láctico. Esta flora es capaz de interactuar con los sustratos (alimentos) y producir efectos beneficiosos al hospedero.

Sobre los prebioticos de origen vegetal

El concepto de prebióticos es más reciente que el de probióticos, habiéndose propuesto inicialmente por Gibson y Roberfroid en 1995. Los aspectos clave de un prebiótico son que el huésped no los puede digerir y que beneficia la salud del individuo gracias a su influencia positiva sobre los microbios beneficiosos nativos.

Los prebióticos son sustancias de la dieta (que fundamentalmente consisten en polisacáridos y oligosacáridos no almidón). La mayoría de los prebióticos se utilizan como ingredientes alimentarios—en galletitas, cereales, chocolate, cremas untables, y productos lácteos, por ejemplo. Entre los prebióticos comunes conocidos se encuentran:

-La oligofructosa
-Inulina
-Galacto oligosacáridos
-Lactulosa
-Oligosacáridos de la leche materna

La lactulosa es un disacárido sintético utilizado para el tratamiento del estreñimiento y de la encefalopatía hepática. El prebiótico oligofructosa se encuentra naturalmente en muchos alimentos, tales como trigo, cebolla, bananas, miel, ajo y puerro. La oligofructosa también se puede aislar de la raíz de achicoria o se la puede sintetizar por métodos enzimáticos a partir de la sacarosa.

Microbiota colonizante

Las funciones tanto de probióticos como de prebióticos están entretejidas con los microbios que colonizan al ser humano. Los prebióticos sirven como fuente de alimento para los miembros beneficiosos de la comunidad de gérmenes comensales, promoviendo así la salud. La interacción entre los probióticos y las células anfitrionas, o los probióticos y los microbios residentes, ofrece un medio clave para influir en la salud del huésped.

El intestino contiene gran cantidad de gérmenes, localizados fundamentalmente en el colon, y comprenden cientos de especies. Las estimaciones sugieren que hay más de 40 trillones de células bacterianas alojadas en el colon de un ser humano adulto (incluyendo una pequeña proporción de arqueas – menos de 1%).

También se encuentran hongos y protistas, que contribuyen poco en términos del número de las células, mientras que los virus/fagos pueden exceder en número a las células bacterianas. En conjunto, los microbios del intestino agregan en promedio 600.000 genes a cada ser humano.

A nivel de las especies y cepas, la diversidad microbiana entre individuos es bastante llamativa: cada individuo aloja su propio patrón distintivo de composición bacteriana, determinado parcialmente por el genotipo del huésped como resultado de la colonización inicial al nacimiento por transmisión vertical, y por hábitos de la dieta.

En adultos sanos, la composición fecal es estable con el tiempo. En el ecosistema del intestino humano predominan dos divisiones bacterianas -Bacteroidetes y Firmicutes- que representan más del 90% de los microbios. El resto son Actinobacteria, Proteobacteria, Verrucomicrobia y Fusobacteria.

La interacción normal entre las bacterias intestinales y su huésped constituye una relación simbiótica. La presencia de un gran número de estructuras linfoides organizadas en la mucosa del intestino delgado (placas de Peyer) e intestino grueso (folículos linfoides aislados) refleja la importante influencia de las bacterias intestinales en la función inmunitaria.

El epitelio que recubre estas estructuras está especializado en captar y hacer un muestreo de los antígenos, y contiene centros germinales linfoides que inducen respuestas inmunes adaptativas o adquiridas. En el colon, los microorganismos proliferan fermentando los sustratos disponibles de la dieta o a partir de secreciones endógenas y contribuyen a la nutrición del huésped.

Muchos estudios han demostrado que las poblaciones de microbios colonizadores difieren entre individuos sanos e individuos enfermos o que viven en condiciones insalubres. Sin embargo, los investigadores todavía no son capaces de definir la composición de una microbiota humana sana. Algunas bacterias comensales (como Roseburia, Akkermansia, Bifidobacterium y Faecalibacterium prausnitzii) parecen estar asociadas más comúnmente con un estado saludable, pero actualmente se está trabajando activamente en esa área de investigación para determinar si la suplementación con estas bacterias puede mejorar la salud o revertir la enfermedad.

Alimentos probióticos naturales:

1. Yogurt

Goza de popularidad dentro del mundo de los alimentos probióticos y es uno de los más consumidos. Pero cuidado, ¡No todos valen!

Es importante que contenga probióticos vivos, es decir, que sea natural y no haya sido pasteurizado (ya que las bacterias y microorganismos no sobreviven). Como puntualización, la leche de cabra y oveja son más ricas en probióticos que la de vaca. Toda esta información podemos encontrarla en el etiquetado.

2. Kombucha

Esa bebida todavía desconocida para muchos pero que cuenta con una tradición milenaria. La kombucha es una bebida probiótica elaborada a base de té fermentado por una colonia de microorganismos llamada scoby.

Cuenta la leyenda que ya los samuráis tomaban un té especial antes de sus batallas para que les diera energía. ¡Por eso la llaman el elixir de la vida!

Es, y la verdad que ya era hora que alguien trajera una kombucha premium a España.

Komvida es una kombucha natural sin pasteurizar, sin gas, ni azúcar añadido y embotellada en vidrio. No tiene gluten y es vegana ¡Además es tan versátil que podemos encontrarla en muchos sabores!

3. Aceitunas y encurtidos

Estoy segura de que a muchas personas les sorprenderá. Y sí, cuando tomamos aceitunas, pepinillos y demás encurtidos estamos ingiriendo levaduras y bacterias vivas que nacen en el proceso de fermentación de estos vegetales.

4. El queso crudo

Los amantes del queso están de suerte. El queso elaborado con leche cruda (importante que no haya sido pasteurizada) es una fuente de probióticos vivos. Se aplica la misma regla que para el yogurt, el queso de cabra y de oveja tienen mayores beneficios probióticos que el de vaca.

5. Tempeh
Como su nombre exótico ya nos hace sospechar, tiene su origen en indonesia. Es alimento probiótico procedente de la fermentación de la soja. Goza de gran versatilidad ya que puede comerse crudo en ensaladas, salteado u horneado. Además es perfecto para dietas veganas como sustitutivo de la carne.

6. Chucrut

Es uno de los alimentos probióticos más conocidos, se elabora fermentando repollo o col blanca. Es típico de las regiones centro-europeas como Alemania. Su sabor es ácido e intenso y tiene una textura muy crunchy. Es importante (como el resto de estos alimentos) que no haya sido pasteurizado para poder beneficiarnos del chute de bacterias beneficiosas que nos proporciona.

7. Kéfir

Probablemente te suene, y mucho, y es que es otro de los grandes conocidos dentro del mundo de los probióticos. Es un producto lácteo fermentado por una combinación de bacterias y levaduras. Tiene origen en Rusia y Turquía.

El más extendido es el kéfir de leche, se elabora añadiendo los granos de kéfir a la leche. Es muy similar al yogurt pero con una elaboración más sencilla y una mayor variedad de microorganismos.

8. Kimchi

Al igual que el chucrut, se elabora a través de la fermentación de vegetales, principalmente la fermentación de col. El Kimchi es la comida típica de Corea, se toma habitualmente como acompañamiento en las comidas.

Su sabor picante, debido al ajo y el pimiento que le se añade, es lo que le diferencia del chucrut. Ambos pueden incluirse en sopas y son perfectos como acompañamiento de carnes y pescados.

9. Miso

La gastronomía japonesa está repleta de alimentos probióticos naturales. Uno de ellos es la sopa de miso, de sobra conocida por los amantes de la comida asiática. Pero ¿Qué es el miso exactamente?

El miso es una especie de pasta fermentada de soja, sal y koji (arroz con un hongo que hace la magia de la fermentación) originario de China.Tiene una textura densa y cremosa, con un sabor a carne (debido a la cantidad de proteínas que tiene) y un olor parecido al café.

El truco es añadir un poco de esa pasta de miso en la sopa para beneficiarnos de sus propiedades probióticas. Es muy importante que la sopa no llegue a hervir para la supervivencia de los microorganismos probióticos vivos.

10. Microalgas

Son una fuente de nutrientes y probióticos. Algunos ejemplos de estas algas son la espirulina, chorella o el alga kombu, muy típica en la dieta japonesa. Se puede encontrar en polvo o deshidratada para reconstruir con agua.

Para introducirlas en nuestra alimentación se pueden añadir en sopas, caldos o ensaladas. ¡En polvo son perfectas para hacer smoothies verdes!

Todos estos alimentos probióticos naturales son perfectos para incluir en tu dieta pero te diremos que también deberás tomar prebióticos para que estos alimentos mencionado sean realmente efectivos.

Fragmento tomado de: komvida.com

Conclusión

Los probióticos y prebióticos son esenciales para una dieta vegetariana saludable, y para una normal también. Sin embargo, si tienes una dieta vegetariana y estas andando por ese maravilloso camino te recomendamos especialmente la Kombucha. Un alimento milenario, que te ayudará a mejorar de forma increíble tu salud. 

Bibliografía

  • Revista Cubana Aliment Nutr 2002;16(1):63-8

Instituto de Nutrición e Higiene de los Alimentos
PREBIÓTICOS Y PROBIÓTICOS, UNA RELACIÓN BENEFICIOSA
Ada Lydia de las Cagigas Reig 1 y Jorge Blanco Anesto.

Licenciada en Bioquímica. Investigadora Agregada.
Master en Nutrición. 

Guarner F. El colon como órgano: habitat de la flora intestinal. Alim Nutr Salud 2000;7(4):99-106.

Roberfroid MB, Bornet F. Bouley C, Cumming JH. Colonic microflora: Nutritiion and health. Nutr Rev 1995;53:127-30.

Redondo L. La fibra terapéutica. Barcelona. Laboratorios Madaus, 1999: 27-40.

  • Equipo de Revisión de la WGO. Probióticos y Prebióticos. España. Guías Mundiales de la Organización Mundial de Gastroenterología. 2017. 

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Esta entrada tiene 4 comentarios

  1. Jacqueline

    Gracias por tan valiosa información 🌷🌷🌷

  2. Angel Caster

    Genial sra Nelvis. Gracias por la información. Muy buen dato.

  3. Adrián Hernández basilio

    Información muy importante para las personas que quieren y cuidan su salud y caminan hacia el conocimiento de la alimentación y sus beneficios gracias x comparti

  4. Anias Marco

    Excelente su información
    Me encanta trabajo en el área de la Salud
    Y tengo tendencia al Colon Irritable.
    Intolerancia a la Lactosa

    Gracias